In der Verbindung von Körperhaltungen und energetischen Gesten kann sich die Wirkung von Asanas vertiefen – und du lernst, deine Energien deutlicher wahrzunehmen. Diese Asana & Mudra Sequenz zielt darauf ab, deine Chakras zu aktivieren, die feinstoffliche Wirbelsäule durchlässig zu machen und dich gut in den Fluss zu bringen.
Sequenz: Susanne Mors / Fotos: Christian Boehm
Was sind Mudras? Darum geht es
Mudras sind energetische Lenkungsmanöver. Sie können helfen, den Fluss der Lebensenergie (Prana) gezielt zu beeinflussen. Am bekanntesten sind Hand-Mudras, doch auch Augen, Zunge und sogar der gesamte Körper können nach traditioneller Vorstellung in bestimmten Stellungen zur Ausrichtung unserer feinstofflichen Energie dienen. Das geschieht auf zwei Ebenen: Zum einen, indem sie auf Strukturen wie Nadis (Energiekanäle), Chakras (Energiezentren) und Vayus (Energiebewegungen) einwirken. Zum anderen durch die geistige Ausrichtung, denn die Energie folgt der Aufmerksamkeit – und genau hier setzt diese Praxis an.
Los geht’s mit der Asana & Mudra Sequenz:
1. LOTUS-MEDITATION MIT PADMA MUDRA (ANAHATA/MULADHARA CHAKRA)
Richte eine möglichst mühelose Sitzhaltung mit aufrechter Wirbelsäule ein. Lege die Hände vor der Brust aneinander, kleine Finger und Daumen berühren sich, die restlichen Finger öffnen sich wie eine Blüte. Schließe die Augen und stelle dir vor, wie dein Atem durch den Herzraum ein- und ausströmt. Visualisiere dann eine sich dort öffnende Lotusblüte und spüre einige Atemzüge lang, was dabei für ein Gefühl entsteht. Lasse nun von der Blüte aus entlang der Wirbelsäule einen Stiel bis hinunter ins Steißbein wachsen, und von dort aus starke, knollige Lotuswurzeln in die Erde. Verweile einen Moment in diesem Gefühl der Verwurzelung. Nimm dann die Pflanze als Ganzes wahr: Erdung und Stabilität, verbunden mit deinem offenen, weiten Herzen. Starte mit diesem Gefühl in die folgende Praxis.
2. VIRASANA MIT KALI MUDRA UND BRAHMARI PRANAYAMA
Richte behutsam Virasana, den Heldensitz, ein: Die Füße zeigen gerade nach hinten, während die Sitzfläche dazwischen am Boden oder erhöht auf Blocks oder einem Kissen ruht. Lege nun die Hände in Kali Mudra aufs Gesicht: Die Zeigefinger verschließen sanft die Augen. Die Mittelfinger liegen locker an den Nasenflügeln. Die Ringfinger liegen auf dem Mund und die kleinen Finger am Kinn. Mit den Daumen hältst du deine Ohren zu. Atme in Brahmari (Bienenatmung) zügig mit einem schnarchenden Ton ein und langsam summend wieder aus. Dabei wendest du die Sinne nach innen und lässt die Gedanken zur Ruhe kommen.
3. UTKATASANA MIT KARKATA MUDRA (MANIPURA)
Komme zum Stehen, verwurzle die Füße etwa hüftbreit fest am Boden und richte dich lang auf. Beuge dann beim Einatmen die Knie und schiebe das Becken etwas nach hinten, als würdest du dich setzen wollen. Der Bauch stabilisiert den unteren Rücken, das Gewicht ruht auf den Fersen, die Schultern sind entspannt. Für Karkata Mudra verschränkst du deine Finger und legst die Handflächen auf den Bauch. Die Daumenspitzen berühren sich. Die kleinen Finger befinden sich auf Höhe des Nabels. Atme ruhig und konzentriert in den Bauchraum.
4. UTKATA KONASANA MIT DHYANA MUDRA (SVADHISTANA)
Lasse deine Füße in einem breitbeinigen Stand mindestens 45 Grad nach außen zeigen. Beuge dann die Knie bis über die Fußgelenke und senke das Becken in eine stabile, kraftvolle Position. In dieser “Göttinnenhaltung” legst du die Hände vor dem Schoß ineinander, die Handflächen zeigen nach oben, die rechte Hand liegt auf der linken und die Daumenspitzen berühren sich sanft.
5. PASHCHIMOTTANASANA MIT PRITHVI UND JNANA MUDRA (MULADHARA)
Beginne im Langsitz mit nach vorn ausgestreckten Beinen und gebeugten Füßen. Eine gefaltete Decke unter den Sitzhöckern erleichtert dir die Aufrichtung der Wirbelsäule. Beuge dich dann ausatmend mit langem Bauch nach vorne. Lege die Handrücken dort ab, wo sie bequem hinkommen: neben die Schienbeine, die Füße oder darüber hinaus. Lege Daumen und Ringfinger der linken Hand aneinander (Prithvi Mudra), bei der rechten Hand berühren sich Daumen und Zeigefinger (Jnana Mudra). Gib der Wirbelsäule mit jeder Einatmung Länge und lasse dich ausatmend allmählich tiefer in die Vorwärtsbeuge sinken.
6. MATSYASANA MIT ANJALI MUDRA (ANAHATA)
Schiebe in der Rückenlage zunächst die Handflächen nach unten neben dein Gesäß, die Ellenbogen bleiben nah beieinander. Mit der Einatmung hebst du das Brustbein, wölbst den oberen Rücken und lässt den Scheitel sanft sinken, sodass der Herzraum sich öffnet. Wenn du stabil in der Position bist, löst du die Hände vom Boden und legst sie vor der Brust flach aneinander. Wenn du möchtest, streckst du zum Schluss die Arme nach oben aus.
7. USHTRASANA MIT GROSSEM KHECHARI MUDRA (VISUDDHA)
Richte dich stabil in einem hüftbreiten Kniestand mit aufgestellten Zehen ein. Lege die Hände zunächst stabilisierend ans Kreuzbein. Mit einer Einatmung hebst du die Brust, schiebst das Becken leicht nach vorne und beginnst, dich nach hinten zu beugen. Die Hände können am Kreuzbein bleiben, oder du legst sie auf die Fersen. Für Khechari Mudra wendest du nun den Blick nach oben, legst die Zungenspitze ans Gaumendach und ziehst sie zurück zum weichen Teil des Gaumens hinten im Rachen. Lasse den Kopf nur so weit in den Nacken sinken, wie es ohne Spannung möglich ist. Wenn du stabil genug bist, schließt du die Augen und richtest den Blick innerlich zu Mitte zwischen den Augenbrauen.
8. ARDHA MATSYENDRASANA MIT MATANGI MUDRA (AJNA)
Kehre zurück in den Langsitz. Stelle den rechten Fuß außen neben dein linkes Knie und ziehe den linken Fuß nahe an die rechte Hüfte. Alternativ lässt du das linke Bein ausgestreckt. Richte die Wirbelsäule einatmend lang auf und drehe mit der Ausatmung den Oberkörper sanft nach rechts. Lege nun die Hände vor dem Solarplexus in Matangi Mudra: Die Finger sind verschränkt, die nach oben gestreckten Mittelfinger liegen aneinander und die Daumen ruhen entspannt am Brustbein. Halte die Wirbelsäule aufrecht und atme weich. Übe dann in gleicher Dauer und Intensität die zweite Seite.
9. UTTANASANA MIT ADI MUDRA (SAHASRARA)
Beginne in einem aufrechten Stand mit geschlossenen oder hüftbreit stehenden Füßen. Atme ein und hebe die Arme, mit der Ausatmung beugst du dich aus den Hüftgelenken nach vorne. Dabei hältst du den Rücken zunächst lang und beugst die Beine so weit, dass der Bauch die Oberschenkel berührt. Lege dann die Unterarme an die Waden, lasse den Kopf sinken und entspanne Schultern und Nacken. Für Adi Mudra legst du die Daumenspitzen an die Wurzel der kleinen Finger und die übrigen Finger zu einer lockeren Faust darüber.
10. TADASANA MIT MURTI MUDRA (SAHASRARA)
Verteile im aufrechten, etwa hüftbreiten Stand das Gewicht gleichmäßig auf beide Füße. Spüre Fersen, Ballen und Zehen aktiv am Boden. Richte das Becken neutral aus, ziehe die Wirbelsäule sanft in die Länge und hebe behutsam das Brustbein. Lass die Arme zunächst entspannt hängen, die Handflächen zeigen nach innen oder leicht nach vorn. Verschränke dann die Finger beider Hände vor der Brust in Murti Mudra: Dabei liegen die nach oben gestreckten kleinen Finger aneinander und die Daumen ruhen entspannt am Brustbein.
11. TRIKONASANA MIT CHIN MUDRA (ALLE CHAKRAS)
Drehe aus einer weiten Grätsche den linken Fuß 90 Grad nach außen und den rechten leicht einwärts. Strecke die Arme seitlich auf Schulterhöhe aus. Mit einer Einatmung streckst du die linke Flanke über das Bein Richtung Zehenspitzen, mit der Ausatmung beugst du dich zur Seite. Der linke Arm liegt am Bein, der linke breitet sich senkrecht nach oben aus. Lege für Chin Mudra bei beiden Händen die Spitze des Zeigefingers an das obere Daumengelenk und klappe die Daumenspitze leicht darüber. Die anderen Finger sind sanft gestreckt. Die Handflächen zeigen nach vorne. Der Blick kann sich je nach Spannung im Nacken nach oben, geradeaus oder zum Boden richten. Wiederhole die Übung anschließend zur anderen Seite.
12. VIPARITA KARANI MUDRA
Hier bildet der gesamte Körper ein harmonisierendes Mudra in Form einer Umkehrhaltung. Je nach Vorliebe kann das ein entspannter Schulterstand mit dem Becken auf einem Klotz oder Kissen sein, ein klassischer Schulterstand oder auch ein Kopfstand. Richte dich so ein, dass du entspannt atmend mindestens 1 Minute, besser 3–5 Minuten in der Haltung bleiben kannst. Wenn du damit vertraut bist, kannst du mit rauschendem Laut durch die verengte Kehle atmen (Ujjayi Pranayama). Stelle dir vor, wie deine Energie vom Bauch zur Stirn fließt.
13. SHAVASANA
Entspanne je nach Intensität der Umkehrhaltung einige Atemzüge lang in der Stellung des Kindes, bevor du dich zur abschließenden Entspannung auf den Rücken legst. Lass deine Füße locker nach außen fallen, ziehe das Kinn ganz sanft zur Brust und breite die Arme leicht abgewinkelt vom Körper am Boden aus, die Handflächen zeigen nach oben. Lass den Atem fließen und streife mit dem Geist durch deinen Körper, um nach und nach bewusst alle Körperteile zu entspannen. Sende auch Impulse zur Entspannung an Beckenboden, Gesicht und Kiefer. Nimm dir dann etwas Zeit, um zu spüren, was die Praxis vielleicht verändert hat. Schließlich lässt du auch deinen Geist in die Entspannung sinken: Stille.
Die Münchner Yogalehrerin Susanne Mors liebt es, in den Fußstapfen der alten Yogi*nis Erfahrungswissenschaft zu betreiben. Vielleicht kennst du sie schon als Host unseres YOGAWORLD-Podcasts? In ihrem eigenen, neuen Podcast “Yoga-Portraits” begibt sie sich mit ihren Gästen auf spannende Reisen durch deren Lebensgeschichten. youtube.com/@susannemors108
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